Passare otto ore al giorno seduti davanti a un computer con una postura sbagliata è una delle cause più comuni di mal di schiena, dolore al collo, spalle contratte e formicolii alle mani. La buona notizia è che sistemare la propria postazione richiede pochi accorgimenti e nessuna spesa importante. In questa guida la redazione riassume un metodo semplice per regolare sedia, scrivania e monitor, con gli angoli articolari da rispettare e gli errori da evitare.
I principi di base della postura corretta
Non esiste una sola posizione perfetta: la regola d’oro è cambiare spesso postura e alzarsi ogni 45-60 minuti. Detto questo, la posizione di partenza da cui muoversi dovrebbe rispettare alcuni angoli:
- Schiena: appoggiata allo schienale, che sostiene la curva lombare; bacino il più indietro possibile sulla seduta.
- Gomiti: piegati a circa 90-100 gradi, avambracci paralleli al pavimento e vicini al corpo.
- Polsi: dritti e in linea con l’avambraccio, non piegati verso l’alto né verso il basso mentre si digita.
- Anche: aperte a 90-110 gradi rispetto al busto; cosce parallele al pavimento o leggermente inclinate in avanti.
- Ginocchia: a circa 90 gradi, con uno spazio di due-tre dita tra l’incavo del ginocchio e il bordo della seduta.
- Piedi: completamente appoggiati a terra o su un poggiapiedi.
- Sguardo: il bordo superiore dello schermo all’altezza degli occhi o poco sotto; la testa resta in asse con la colonna, non protesa in avanti.
| Parte del corpo | Angolo / riferimento ideale | Errore tipico |
|---|---|---|
| Gomito | 90-100° | Piano troppo alto: spalle sollevate e contratte |
| Polso | In linea con l’avambraccio | Polsi piegati verso l’alto sulla tastiera |
| Anca | 90-110° | Seduta troppo bassa: ginocchia più alte del bacino |
| Ginocchio | ~90° | Seduta troppo profonda che preme dietro le gambe |
| Sguardo | 0 / -15° sul bordo alto schermo | Portatile appoggiato al piano: collo piegato in giù |
Come regolare la sedia
La sedia è il punto di partenza. Procedi in quest’ordine: prima l’altezza, poi lo schienale, infine i braccioli.
- Altezza seduta: alzala finché i gomiti, con le spalle rilassate, arrivano all’altezza del piano. Se così facendo i piedi non toccano terra, aggiungi un poggiapiedi.
- Profondità seduta: regolala (o usa un cuscino) per lasciare due-tre dita tra seduta e incavo del ginocchio.
- Supporto lombare: portalo all’altezza della cintura, nel punto in cui la schiena forma la curva in avanti. Se la sedia non ce l’ha, aggiungi un supporto lombare separato.
- Schienale: inclinalo leggermente all’indietro (100-110 gradi) e attiva il meccanismo oscillante, se presente, per non restare bloccato in un’unica posizione.
- Braccioli: regolali in modo che sostengano gli avambracci senza sollevare le spalle; non devono impedirti di avvicinarti alla scrivania.
Se la tua sedia non ha queste regolazioni, la guida su come scegliere una sedia da ufficio ergonomica spiega quali cercare.
Come sistemare scrivania e monitor
- Altezza del piano: quella standard di 72-75 cm va bene per statura media; se il piano è fisso, adatta la sedia e compensa con il poggiapiedi. Una scrivania regolabile in altezza permette di alternare seduto e in piedi.
- Distanza del monitor: a un braccio teso (50-70 cm) dagli occhi.
- Altezza del monitor: il bordo superiore all’altezza degli occhi; chi porta occhiali progressivi lo tiene un po’ più basso. Usa un supporto per monitor o un braccio regolabile.
- Portatile: mai usato a lungo appoggiato al piano. Va rialzato su un supporto e abbinato a tastiera e mouse esterni.
- Tastiera e mouse: vicini al bordo, così i gomiti restano vicino al corpo. Un mouse ergonomico aiuta a tenere il polso in posizione neutra.
- Documenti cartacei: se ci lavori spesso, un leggìo tra tastiera e monitor evita di ruotare di continuo il collo.
Il movimento conta più della posizione
Anche la postura migliore, se mantenuta immobile per ore, affatica. La redazione consiglia la regola 20-8-2: ogni mezz’ora circa, 20 minuti seduti, 8 in piedi, 2 di movimento leggero (camminare, allungare le braccia). Utile anche la regola 20-20-20 per la vista: ogni 20 minuti guarda un punto lontano 20 piedi (6 metri) per 20 secondi. Trovi altri accorgimenti nell’articolo su come ridurre l’affaticamento visivo al computer.
Esercizi rapidi da fare alla scrivania
- Retrazione del mento: spingi il mento indietro (come per fare il «doppio mento»), tieni 5 secondi, ripeti 10 volte. Contrasta la testa protesa in avanti.
- Apertura del petto: intreccia le mani dietro la schiena, apri le spalle e solleva leggermente le braccia, 20-30 secondi.
- Rotazioni delle spalle: 10 rotazioni indietro, lente e ampie.
- Allungamento dei flessori dell’anca: in piedi, un passo avanti e piega leggermente le ginocchia, 20 secondi per lato.
- Estensione lombare: in piedi, mani sui fianchi, inarca leggermente la schiena all’indietro, 5 ripetizioni.
Come capire se la tua postazione va corretta
Spesso il corpo manda segnali chiari già dopo poche settimane con una regolazione sbagliata. Vale la pena rivedere sedia, scrivania e monitor se noti uno o più di questi sintomi:
- dolore o rigidità nella parte bassa della schiena a fine giornata, che passa nel weekend;
- tensione a collo e trapezi, mal di testa che parte dalla nuca;
- formicolii o intorpidimento a mani e dita, soprattutto di notte;
- spalle sollevate o «incassate» mentre digiti, gomiti lontani dal corpo;
- necessità di sporgerti in avanti per leggere lo schermo, o di socchiudere gli occhi;
- piedi che non appoggiano a terra, oppure gambe che si addormentano.
Nessuno di questi segnali è normale «perché si lavora al computer»: quasi sempre spariscono o si riducono molto con le regolazioni descritte sopra. Se invece persistono nonostante una postazione corretta, è il caso di parlarne con il medico o con un fisioterapista.
Portatile, doppio monitor e lavoro in mobilità
Il portatile è il nemico numero uno della postura: schermo e tastiera sono attaccati, quindi se alzi lo schermo all’altezza giusta la tastiera diventa inutilizzabile, e viceversa. La soluzione è sempre la stessa: portatile su un supporto con schermo a livello degli occhi e tastiera e mouse esterni. Se lavori spesso fuori ufficio, esistono supporti pieghevoli leggeri e tastiere compatte da mettere in borsa.
Con il doppio monitor la regola dipende dall’uso: se lavori allo stesso modo su entrambi, mettili affiancati e centrati davanti a te, con il punto di giunzione all’altezza del naso. Se uno è «principale» e l’altro di supporto, tieni il primo dritto davanti e il secondo di lato, leggermente angolato. In entrambi i casi la parte alta degli schermi resta all’altezza degli occhi, aiutandoti con un supporto o un braccio regolabile per liberare anche spazio sul piano.
Domande frequenti
Qual è la posizione corretta della schiena alla scrivania?
Appoggiata allo schienale, con il bacino spinto indietro sulla seduta e la curva lombare sostenuta (dallo schienale o da un cuscino lombare). Lo schienale leggermente inclinato all’indietro, intorno ai 100-110 gradi, riduce il carico sui dischi rispetto alla posizione perfettamente verticale.
A che altezza va messo il monitor?
Con il bordo superiore dello schermo all’altezza degli occhi o poco sotto, a circa un braccio teso di distanza. In questo modo lo sguardo scende leggermente sul centro dello schermo e la testa resta in asse con la colonna.
È meglio stare seduti o in piedi mentre si lavora?
Né l’uno né l’altro in modo fisso: la soluzione migliore è alternare. Un buon punto di partenza è passare qualche minuto in piedi ogni mezz’ora, aumentando gradualmente, con l’aiuto di una scrivania regolabile in altezza.
I braccioli della sedia servono davvero?
Sì, se regolati bene: devono sostenere gli avambracci senza costringere a sollevare le spalle e senza impedire di avvicinarsi al piano. Braccioli troppo alti o fissi spesso peggiorano la tensione a collo e trapezi.
Quanto tempo serve per abituarsi a una nuova postura?
In genere una o due settimane. All’inizio la posizione corretta può sembrare faticosa perché si usano muscoli poco allenati: meglio introdurla in modo graduale e accompagnarla con pause e piccoli esercizi.
